Quais os melhores exercícios para idosos praticarem em casa?

Com o passar dos anos, manter a prática regular de exercícios se torna um desafio, especialmente pela limitação de mobilidade ou falta de tempo.

No entanto, a atividade física é fundamental para a saúde dos idosos, ajudando a evitar problemas como a perda de massa muscular e a falta de equilíbrio.

Neste artigo, vamos mostrar a importância de se exercitar em casa, como se preparar adequadamente e quais são os melhores exercícios para idosos. Continue a leitura!

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Qual a importância de praticar exercícios sendo idoso? 

Praticar atividade física é importante na terceira idade por ajudar a manter a saúde em dia. Ela traz benefícios mentais, emocionais e sociais, contribuindo diretamente para um envelhecimento ativo e com mais independência.

A prática de exercícios para idosos pode ajudar a combater a perda de massa muscular, densidade óssea e flexibilidade, que aumenta chances de quedas. Os principais benefícios da prática são:

• Autonomia e Mobilidade: exercitar-se ajuda a manter os músculos e articulações funcionando bem. Isso permite que o idoso continue realizando suas tarefas diárias com segurança e sem depender de ajuda constante
• Prevenção e Controle de Doenças: a prática regular auxilia no controle da pressão arterial, do diabetes e dos níveis de colesterol. Também ajuda a prevenir doenças como a osteoporose e a sarcopenia (perda de massa muscular)
• Saúde Mental e Emocional: fazer exercícios reduz o estresse, melhora o humor e contribui para combater a ansiedade e a depressão. Também aumenta a autoestima e a sensação de bem-estar
• Melhora Cognitiva: a atividade física também tem impacto positivo no cérebro. Ajuda a manter a mente ativa, melhora a memória e pode retardar sintomas de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer

Portanto, para uma vida mais ativa e saudável, é preciso realizar tanto os exercícios físicos quanto os exercícios cognitivos que estimulam o cérebro. 

Juntos, eles contribuem para manter o corpo em movimento e a mente sempre ativa, reduzindo os riscos de doenças e promovendo mais qualidade de vida, autonomia e alegria no dia a dia.

Confira: Plano de saúde para idoso vale a pena?

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Como se preparar para se exercitar em casa

Para se exercitar em casa é importante que essa ação seja colocada na rotina diária, com muito foco e organização. 

A seguir, acompanhe algumas dicas de como se preparar para se exercitar e realizar seus treinos em casa.

1- Faça uma consulta médica e avalie suas condições de saúde: mesmo para praticar exercícios físicos em casa, é muito importante que você esteja apto para isso. Sempre respeite seus limites. 

2- Crie um espaço na sua casa para a prática de exercícios: quem se exercita em casa deve reservar um ambiente para a prática. Pense em um espaço na sala, no quarto ou no quintal.  

3- Defina um horário no dia para praticar os exercícios: escolha um momento para treinar em casa. Considere a ação como um verdadeiro compromisso com você mesmo. Não falte, não chegue atrasado e cumpra todo o combinado.  

4- Reduza as distrações e o que pode te atrapalhar: afaste os objetos do local, desligue a televisão, guarde o celular. Concentre-se apenas em realizar a atividade. 

5- Experimente novos exercícios: estabeleça quais dias da semana serão dedicados para as atividades e intercale com exercícios diferentes. Um dia treine pernas, em outro treine braços, em outro faça exercícios aeróbicos. 

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Quais os melhores exercícios para idosos fazerem em casa?

Para manter uma vida ativa e saudável na terceira idade, os exercícios domiciliares são uma ótima opção.

Eles podem ser adaptados às condições físicas de cada pessoa, não exigem equipamentos complexos e podem ser feitos em um espaço reduzido.

Saiba também: Quais são os direitos dos idosos no Brasil

Entre os melhores exercícios para idosos estão alongamentos, agachamentos, atividades para braços e pernas, além de caminhadas dentro de casa.

Nos próximos tópicos, vamos explicar em detalhes cada um desses exercícios para idosos que podem ser feitos em casa de maneira segura e eficiente. Confira!

 Alongamento 

Antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico, comece fazendo um alongamento. 

Ele ajuda na flexibilidade, na circulação sanguínea, diminui a rigidez das articulações e dos músculos, além de evitar o aparecimento de lesões. Acompanhe um exemplo:

Alongamento de pescoço: para relaxar a tensão ou começar algum exercício dos membros superiores, este alongamento é essencial. 

Como fazer: em pé e com as costas eretas. Vire o pescoço para o lado esquerdo, direcionando o queixo para o seu ombro. Sem flexionar a cabeça, mantenha a rotação máxima que você conseguir pelo período de 10 segundos. Faça o mesmo do outro lado.

Agachamento

Este exercício pode ser realizado com a ajuda de uma cadeira ou sofá. Ele trabalha os músculos das pernas.

Agachamento utilizando uma cadeira: Neste exercício o idoso pode trabalhar o ato de sentar e levantar, tudo realizado buscando manter o alinhamento da coluna. 

Como fazer: sente-se em uma cadeira sem braços e tente se levantar sozinho, procure não utilizar apoios. Faça três séries de 15 repetições, com intervalos de 15 minutos. Esse movimento trabalha os músculos da coxa. 

Exercícios para braços

Exercitar os braços também é algo muito importante. Para isso, não é necessário exercícios complexos. 

Exercícios para braços com pesos: se na casa não tem os pesos apropriados, muito utilizados em academias, o idoso pode utilizar um saco de feijão de1 kg.

Como fazer: mantenha a coluna ereta e os joelhos em um ângulo de 90° enquanto segura os pesos nas mãos. Estique os braços ao lado do corpo e retorne até o ombro. 

Bolinha para trabalhar a mão

O idoso deve procurar trabalhar a força das mãos para no futuro não sofrer com doenças como a artrite e a artrose.

Exercícios para as mãos: Segurando e apertando uma bolinha macia, o idoso fortalece os músculos e as articulações dos dedos.

Como fazer: Aperte a bolinha sem limite de repetições. Este exercício pode ser realizado enquanto o idoso estiver assistindo televisão.  

Caminhada

As caminhadas promovem o convívio social, fortalecem os músculos, as articulações e melhoram o ritmo cardíaco.

Iniciando a caminhada: ao realizar a caminhada mantenha as costas e os ombros eretos, use um tênis confortável e mantenha sempre o mesmo ritmo.

Como fazer a caminhada: comece por trajetos curtos e vá aumentando a distância até fazer caminhadas de 30 a 60 minutos. O ideal é fazer essa atividade cerca de três vezes por semana. 

Exercícios para a panturrilha

As panturrilhas (também chamadas de batatas da perna) são músculos importantes dos membros inferiores. Ao praticar atividades que envolvem essa parte do corpo, o idoso realiza movimentos que ajudam na mobilidade.

Exercícios para a panturrilha: procure uma parede em que o idoso possa se apoiar de forma confortável. 

Como fazer: apoie as mãos na parede, alinhe os pés deixando-os levemente separados. O idoso deve erguer os calcanhares do chão, retornando em seguida. 

Joelho no peito

O exercício de colocar os joelhos no peito são excelentes também como forma de alongamento. Eles duram cerca de 5 a 10 minutos e podem ser realizados com a pessoa deitada.

Exercício joelho no peito: O idoso precisa se deitar de costas. Ele irá passar as mãos pela perna esquerda dobrada abaixo do joelho. Depois é só puxar devagar o joelho em direção ao peito. 

Como fazer: Mantenha o movimento pressionado por 10 a 15 segundos e depois mude a posição das pernas. Repita, puxando o joelho direito em direção ao peito. 

Pilates é um bom exercício para idoso fazer em casa?

Sim, o pilates para idosos em casa é uma excelente opção de exercício.

O pilates ajuda a melhorar a flexibilidade, força muscular, e equilíbrio, o que é fundamental na terceira idade para prevenir quedas e promover maior autonomia.

Além disso, o pilates pode ser adaptado para diferentes níveis de habilidade e pode ser feito com o uso de objetos simples, como tapetes e faixas elásticas.

Saiba mais: Remédio mais barato para idoso e aposentado

Outro benefício do pilates para idosos em casa é a possibilidade de trabalhar a respiração e o alinhamento postural, ajudando a aliviar dores nas costas e aumentar a mobilidade das articulações.

Para praticar com segurança, é recomendado buscar orientação de um profissional, que pode sugerir exercícios específicos de acordo com as limitações físicas do idoso.

Outras opções de exercícios para idosos

Nem todos os exercícios ideais para a terceira idade podem ser realizados dentro de casa. Algumas opções externas também são altamente benéficas e, quando possível, devem ser consideradas:

• Natação e hidroginástica: Atividades aquáticas têm baixo impacto nas articulações e são excelentes para força e condicionamento. Essas atividades são especialmente indicadas para idosos com dores crônicas ou problemas articulares
• Musculação supervisionada: Ajuda a preservar a massa muscular e o tônus, desde que feita com orientação adequada
• Ciclismo leve: Ideal para manter o condicionamento cardiorrespiratório e a coordenação motora
• Zumba e danças: Promovem alegria, movimentam o corpo todo e estimulam a socialização

Sempre que possível, alternar atividades dentro e fora de casa pode trazer ainda mais benefícios para a saúde.

Para garantir melhores resultados e evitar riscos, é sempre recomendável contar com a orientação de um médico ou educador físico qualificado, que possa avaliar as necessidades individuais e indicar os exercícios mais adequados.

Entenda: Grupo de idosos: o que são, como participar e se beneficiar

Quais benefícios os idosos têm direito em questões de saúde? 

Quando o assunto é saúde, os idosos têm direito a benefícios. Planos específicos em academias, descontos em medicamentos e acesso a Cartão de Benefício Consignado são alguns deles.

Procure nas academias de ginástica do seu bairro, se uma delas possui atividades voltadas para o público da terceira idade. 

Saiba mais: Remédio mais barato para idoso e aposentado

Remédios mais baratos para idosos e aposentados também podem ser adquiridos pelo Programa Farmácia Popular para doenças como asma, diabete e hipertensão.

Pessoas que possuem o Cartão de Benefício Consignado, modalidade de cartão de crédito especial destinada a quem recebe benefícios do INSS, também possuem descontos nas redes de farmácia. 

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É importante falar com um médico antes de iniciar as atividades?

Qualquer atividade física, principalmente quando realizada por uma pessoa idosa, deve ser comunicada antes a um médico. 

Caso seja necessário, o médico irá solicitar exames e verificar quais são as reais condições de saúde da pessoa e se ela está apta para se exercitar. 

Oportunidade: Portabilidade de Empréstimo Consignado

De acordo com o Ministério da Saúde, a prática de atividade física em casa é excelente para pessoas que têm dificuldades de dormir.

O exercício físico estimula a produção de hormônios que induzem o corpo ao sono.

Quais cuidados devemos tomar antes de começar a se exercitar em casa?

Antes de iniciar os exercícios para idosos em casa, é fundamental seguir alguns cuidados para garantir segurança e bons resultados:

1. Mantenha-se hidratado e bem alimentado
2. Use roupas confortáveis
3. Faça alongamento antes de começar
4. Busque orientação de um profissional
5. Descanse após os exercícios

Seguindo esses cuidados, você garante que os exercícios sejam feitos de forma segura, e maximiza os benefícios da prática regular, contribuindo para uma vida mais saudável.

Leia também: O que é e como funciona o Estatuto do Idoso?

Como idosos podem conseguir dinheiro para investir em exercícios físicos?

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