Passar horas sentado no escritório ou em home office pode causar dores nas costas, pescoço e ombros, além de prejudicar a circulação.
Para quem deseja manter o corpo ativo e a mente descansada durante o trabalho, os exercícios de alongamento são ótimos aliados. Com apenas alguns minutos diários, é possível melhorar a postura, reduzir tensões musculares e aumentar a disposição.
A seguir, confira 10 exercícios de alongamento para quem trabalha sentado, conheça opções que podem ser feitas sem precisar de equipamentos, além de cuidados importantes e dicas para tornar essa prática um hábito.
Por que os trabalhadores devem fazer exercícios de alongamento?
Quem passa muitas horas na mesma posição, seja sentado em frente ao computador ou em pé, acaba sobrecarregando músculos e articulações.
Essa repetição diária provoca encurtamento muscular, rigidez e, com o tempo, dores persistentes.
É por isso que os exercícios de alongamento, muitas vezes chamados de ginástica laboral, são tão recomendados no ambiente de trabalho.
A seguir, entenda com mais profundidade os principais motivos para incluir alongamentos na sua rotina profissional.
Prevenção de lesões e doenças ocupacionais (LER/DORT): alongamentos frequentes ajudam a reduzir o risco de tendinites, bursites, dores lombares e outros distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho
Melhora da postura no ambiente profissional: a rotina em frente ao computador favorece desalinhamentos na coluna e tensão nos ombros. Alongar contribui para relaxar músculos encurtados e recuperar o equilíbrio postural
Alívio da tensão muscular acumulada: a contração contínua da musculatura, especialmente em pescoço e costas, gera desconforto constante. O alongamento reduz essa sobrecarga e diminui dores recorrentes
Redução do estresse e da fadiga mental: pequenas pausas ativas ajudam a desacelerar, promovem relaxamento e melhoram o bem-estar geral, refletindo diretamente na satisfação no trabalho
Aumento da flexibilidade e mobilidade: músculos mais flexíveis facilitam movimentos simples do dia a dia e diminuem a sensação de rigidez após longos períodos sentado
Ativação da circulação sanguínea: ao movimentar o corpo, o fluxo sanguíneo melhora, reduzindo o cansaço acumulado e aumentando a disposição ao longo do expediente
Portanto, esses exercícios funcionam como uma estratégia preventiva de saúde, ajudando a evitar doenças ocupacionais, melhorar a postura e até aumentar a produtividade.
10 tipos de alongamento para quem trabalha sentado
Grande parte das profissões atuais depende diretamente do uso do computador. Como consequência, milhões de pessoas passam boa parte do dia sentadas, concentradas em telas e com pouca movimentação corporal.
Embora essa rotina seja comum e muitas vezes inevitável, ela pode trazer impactos negativos para a saúde ao longo do tempo.
Por isso, o recomendado é fazer pequenas pausas ao longo do expediente. O ideal é se movimentar pelo menos a cada 30 minutos, nem que seja se levantando para caminhar alguns passos ou realizando exercícios laborais simples ao lado da mesa.
A seguir, conheça 10 exercícios de alongamento fáceis de executar, que podem ser feitos no ambiente de trabalho ou em casa, sem necessidade de equipamentos.
1. Inclinação lateral do pescoço
Sentado, mantenha a coluna ereta e os ombros relaxados. Incline lentamente a cabeça para a direita, aproximando a orelha do ombro, sem elevar o ombro.
Com a mão do mesmo lado, aplique uma leve pressão para intensificar o alongamento e segure por cerca de 20 segundos. Repita para o outro lado.
Esse movimento corresponde à flexão lateral da coluna cervical, trabalhando músculos importantes como o esternocleidomastoideo, os escalenos e o levantador da escápula.
Essas regiões costumam ficar sobrecarregadas quando passamos muito tempo olhando para a tela.
Além de aliviar a tensão acumulada, o exercício também pode ser feito de forma isométricasuave, mantendo a posição estática por alguns segundos. É simples e extremamente eficaz para reduzir rigidez no pescoço ao longo do dia.
Fique por dentro das notícias pelo Canal do WhatsApp meutudo! Entre agora e receba nossos conteúdos no seu celular.
2. Rotação de ombros
Com a postura alinhada e os braços relaxados ao lado do corpo, faça movimentos circulares com os ombros para frente por cerca de 10 segundos.
Em seguida, repita o movimento para trás pelo mesmo período, realizando de forma lenta e controlada, sentindo a mobilidade da articulação.
Esse exercício estimula tanto a rotação interna quanto a externa dos ombros, ativando músculos importantes do manguito rotador, conjunto responsável pela estabilidade da articulação.
Quando fortalecida e mobilizada, essa região fica menos propensa a lesões. Além de aliviar dores e reduzir a rigidez causada pelo tempo sentado, a rotação de ombros contribui para melhorar a postura e ampliar a mobilidade articular.
Também é um movimento muito utilizado na preparação para atividades físicas que envolvem arremessos, natação ou levantamento de peso, pois melhora o controle e a eficiência dos movimentos.
3. Braço cruzado à frente do corpo
Cruze um dos braços estendido à frente do peito, mantendo-o alinhado na altura dos ombros. Com a outra mão, segure a região próxima ao cotovelo e puxe suavemente o braço em direção ao corpo.
Mantenha a posição por cerca de 20 a 30 segundos e, depois desse tempo, repita o mesmo movimento do outro lado.
Esse alongamento é bastante eficaz para reduzir a tensão acumulada nos ombros e na parte superior das costas, áreas que ficam sobrecarregadas em quem passa muito tempo digitando ou utilizando o mouse.
Manter a posição estática por alguns segundos ajuda a promover um relaxamento profundo da musculatura da região posterior do ombro, ajudando a melhorar a mobilidade e diminuindo a rigidez ao longo do dia.
4. Torção de tronco
Sentado na cadeira, mantenha os pés apoiados no chão e a coluna ereta. Apoie a mão direita no joelho esquerdo e gire a parte superior do corpo para o lado esquerdo, olhando por cima do ombro.
Segure por alguns segundos e depois repita para o outro lado. A torção de tronco é um movimento de rotação que mobiliza a parte superior do corpo enquanto a região inferior permanece estável.
Esse exercício ativa a musculatura do core, especialmente abdômen e oblíquos, além de estimular a mobilidade da coluna lombar.
Quando realizada de forma controlada, a rotação ajuda a melhorar a postura, reduzir a rigidez causada pelo tempo sentado e fortalecer os músculos responsáveis pela estabilidade da coluna.
É um movimento simples, mas bastante eficiente para quem passa horas digitando ou participando de reuniões prolongadas.
5. Posição do gato e da vaca (na cadeira ou em pé)
Esse exercício pode ser feito sentado, em pé ou na posição tradicional de quatro apoios. Se optar pela versão clássica, posicione-se apoiando mãos e joelhos no chão, mantendo-os alinhados à largura do quadril e dos ombros.
Para executar o movimento do gato, contraia o abdômen e curve lentamente a coluna para cima, como se estivesse empurrando as costas em direção ao teto.
Permaneça por alguns segundos nessa posição, sentindo o alongamento na região das costas.
Em seguida, faça o movimento inverso, conhecido como “vaca”, elevando levemente a cabeça, direcione o olhar para frente e deixe o abdômen descer, criando uma curvatura suave na coluna em direção ao chão.
Essa alternância entre flexão e extensão mobiliza toda a coluna vertebral, melhora a respiração e reduz a tensão acumulada, principalmente na lombar.
Para quem está no escritório, a adaptação pode ser feita sentado na cadeira, repetindo o mesmo padrão de curvar e estender a coluna de forma controlada.
Já na versão em pé, mantenha os pés afastados na largura dos quadris e flexione levemente os joelhos. Apoie as mãos nas coxas para dar suporte.
Ao inspirar, projete o peito para frente, arqueando as costas e elevando o olhar, simulando a posição da vaca. Ao expirar, contraia o abdômen, arredonde a coluna e leve o queixo em direção ao peito, formando a posição do gato.
6. Alongamento de posterior (em pé ou sentado)
Em pé, mantenha as pernas estendidas e incline o tronco para frente, tentando aproximar as mãos dos pés sem dobrar os joelhos.
Se preferir fazer sentado, estenda as pernas à frente do corpo e leve o tronco em direção às pernas, mantendo a coluna o mais alinhada possível.
Esse movimento trabalha a musculatura posterior da coxa, grupo muscular que influencia diretamente a postura e a saúde da lombar. Quando encurtados, esses músculos aumentam a tensão na parte inferior das costas.
Para que o alongamento seja mais eficaz, é preciso manter os joelhos estendidos durante a execução, respeitando sempre seus limites.
A prática regular ajuda a melhorar a flexibilidade geral, reduzir desconfortos na lombar e facilitar movimentos simples do dia a dia, como caminhar ou se levantar da cadeira.
7. Elevação de joelhos
Sentado na cadeira, mantenha a coluna ereta e leve um dos joelhos em direção ao peito, segurando a perna com as mãos por alguns segundos. Retorne lentamente à posição inicial e repita com a outra perna.
O movimento também pode ser feito deitado, trazendo os dois joelhos ao peito ao mesmo tempo para intensificar o alongamento.
Esse exercício contribui para aumentar a mobilidade do quadril e aliviar a tensão acumulada na região lombar, área bastante sobrecarregada em quem passa muito tempo sentado.
Além disso, auxilia no alongamento dos músculos posteriores da coxa, favorecendo mais flexibilidade e menos rigidez.
Existe ainda a variação dinâmica, conhecida como “joelho alto”, bastante utilizada como aquecimento. Nela, o movimento é feito em pé, elevando alternadamente os joelhos de forma mais ativa, estimulando também a circulação e a coordenação.
Para o ambiente de trabalho, a versão estática é mais indicada, pois promove relaxamento sem exigir esforço intenso.
8. Alongamento de flexores do quadril
Ajoelhe-se com uma perna à frente, formando um ângulo de 90 graus, enquanto a outra permanece apoiada no chão.
Mantendo o tronco ereto, projete levemente o quadril para frente até sentir o alongamento na parte frontal da coxa da perna que está atrás.
Para potencializar o movimento, contraia suavemente o glúteo dessa mesma perna. Permaneça por 15 a 30 segundos e repita de 2 a 3 vezes antes de trocar de lado.
Esse exercício atua diretamente nos flexores do quadril, especialmente o iliopsoas, músculo que tende a ficar encurtado devido ao excesso de tempo sentado.
Quando essa região está rígida, a lombar acaba sendo sobrecarregada, favorecendo dores e alterações posturais.
Outras variações também podem ser utilizadas, como a postura do pombo (no solo) ou o alongamento deitado com uma das pernas estendida para trás.
Todas têm o mesmo objetivo de aliviar a tensão da posição sentada, melhorar a postura e devolver mobilidade ao quadril.
9. Alongamento da lombar
Deite-se de costas em uma superfície confortável, dobre os joelhos e traga-os em direção ao peito.
Envolva as pernas com os braços e mantenha a posição por cerca de 20 a 30 segundos, respirando profundamente e sentindo o alongamento na parte inferior das costas.
Esse movimento promove uma leve descompressão da coluna, ajudando a reduzir a tensão acumulada na região lombar, uma das áreas mais afetadas pelo tempo prolongado sentado.
A respiração lenta e controlada durante o exercício contribui para relaxar ainda mais a musculatura.
Têm como objetivo melhorar a flexibilidade da lombar, aliviar dores e devolver mobilidade à coluna.
10. Alongamento de pernas e pés
Sentado no chão, estenda as pernas à frente do corpo, mantendo os calcanhares apoiados e os dedos dos pés direcionados para cima.
Em seguida, faça movimentos circulares com os tornozelos para ambos os lados, de forma lenta e controlada.
Esse exercício ajuda a melhorar a flexibilidade das pernas e dos pés, além de reduzir a rigidez que surge após muitas horas sentado.
A mobilização dos tornozelos também estimula a circulação sanguínea, diminuindo o inchaço e a sensação de cansaço nas pernas.
Outras variações podem ser incluídas na rotina, como o alongamento de panturrilhas apoiando as mãos na parede e projetando o corpo para frente, puxar a ponta dos pés em direção ao corpo enquanto está sentado ou deitado.
Em todos os casos, é necessário manter cada posição por 20 a 30 segundos, respirando de forma tranquila.
Esses alongamentos são especialmente indicados antes ou após atividades físicas, ao acordar ou mesmo durante o expediente, pois ajudam a prevenir câimbras, aliviar dores e manter a mobilidade dos membros inferiores.
Embora os exercícios de alongamento sejam simples e acessíveis, alguns cuidados são indispensáveis, principalmente para quem não tem o hábito de se exercitar.
O objetivo dos exercícios de alongamento é promover mobilidade e relaxamento, nunca provocar dor ou desconforto intenso.
Para que a prática seja segura e realmente traga benefícios, observe as orientações abaixo:
Nunca force além do limite da dor: é normal sentir o músculo sendo alongado, mas dor aguda é sinal de alerta. O movimento deve gerar apenas um leve desconforto
Faça os movimentos de forma lenta e consciente: evite movimentos bruscos ou impulsos rápidos, conhecidos como balanço. O ideal é entrar e sair da posição com controle, mantendo cada alongamento por 15 a 30 segundos
Respire corretamente durante o exercício: a respiração influencia diretamente no relaxamento muscular. Inspire pelo nariz e solte o ar pela boca de forma lenta e ritmada. A expiração ajuda o músculo a relaxar e facilita o alongamento
Não trave as articulações: mantenha joelhos e cotovelos levemente flexionados, evitando bloqueá-los totalmente. Isso reduz o risco de sobrecarga nas articulações
Evite alongar logo após as refeições: deve-se aguardar um intervalo após comer para evitar desconfortos, especialmente em movimentos que envolvem inclinação do tronco
Em caso de dores persistentes ou formigamento, procure um profissional
Se houver dor frequente, sensação de formigamento ou histórico de lesões, o mais indicado é buscar orientação de um fisioterapeuta ou ortopedista para avaliação adequada.
Criar o hábito de alongar-se é um passo importante para a saúde, mas deve ser feito com atenção e respeito ao próprio corpo.
Com regularidade, de duas a três vezes por semana ou, se possível, diariamente a flexibilidade melhora gradualmente e os riscos diminuem consideravelmente.
Dica bônus: crie um alarme ou lembrete para alongar
Criar um alarme ou lembrete ao longo do dia é uma estratégia simples e extremamente eficaz para combater o sedentarismo, principalmente para quem trabalha sentado ou passa horas em frente ao computador.
Quando estamos concentrados nas tarefas, é comum esquecer de fazer pausas e é justamente aí que começam os desconfortos.
Estabelecer intervalos programados ajuda a interromper longos períodos na mesma posição, reduzindo os impactos negativos na coluna, nos ombros e na circulação.
Esse pequeno hábito contribui não apenas para a saúde física, mas também para o equilíbrio mental, já que pausas ativas diminuem o estresse e renovam a energia.
Uma boa prática é configurar alarmes no celular ou utilizar aplicativos de bem-estar que enviem notificações automáticas.
É importante se levantar ou realizar exercícios de alongamento a cada 1h30 ou 2 horas de trabalho contínuo. Com o tempo, essa rotina se torna natural e os benefícios aparecem tanto no corpo quanto na produtividade.
Cuide do corpo e da mente: como o consignado CLT pode te ajudar
Para quem precisa de dinheiro extra para cuidar do corpo e da mente, e também é trabalhador com carteira assinada, aqui na meutudo você encontra como uma boa alternativa: oEmpréstimo Consignado CLT.
Nesse tipo de crédito, o valor das parcelas é descontado diretamente da folha de pagamento, isso reduz o risco para os bancos e permite oferecer juros mais baixos em relação a outras modalidades.
Com a gente, você pode contratar Consignado para trabalhadores CLT de forma 100% online, com taxas mais atrativas, total transparência e diversas vantagens exclusivas, como:
Prazos de pagamento flexíveis
Acompanhamento da proposta em tempo real
Análise de crédito facilitada com acesso mesmo para quem está com o nome negativado
Atendimento humano e personalizado com suporte via chat para te ajudar em todas as etapas
Total autonomia durante a contratação
Para contratar, é necessário que o trabalhador tenha vínculo empregatício ativo, tenha recebido salário no mês de análise, possua margem de até 35% da remuneração mensal e não tenha mais de 9 contratos ativos de crédito consignado.
*Valor máximo da parcela para quem ainda não possui consignado.* Valor máximo da parcela mensal deve respeitar o limite de 35% do salário líquido.
Isto foi útil?
Obrigado por avaliar!
Conte pra gente como podemos melhorar
* Contratação sujeita a análise. Os valores aqui presentes podem variar no leilão.
Plataforma segura.
Aqui na meutudo, você tem a segurança de escolher uma fintech que já ajudou mais de 20 milhões de brasileiros aencontrarem soluções financeiras confiáveis.
Além de ter a praticidade de simular, solicitar e acompanhar tudo com poucos cliques pelo aplicativo meutudo. Confira o passo a passo abaixo e saiba como é simples contratar o Consignado Privado na meutudo:
Como contratar seu Consignado Privado no app meutudo
Poucos passos, 100% digital e sem contato com sua empresa.
Você tem acesso ao Consignado Privado, também conhecido como Empréstimo Consignado CLT, na palma da sua mão.
Veja o passo a passo a seguir:
Escolha o valor e parcelas que cabem no seu bolso!
4.
Confirme o valor do empréstimo, IOF, parcelas e taxas antes de prosseguir.
5.
Confirme o seu endereço ou cadastre com suas informações.
6.
Neste momento faremos o reconhecimento facial.
7.
Atenção com a iluminação e evite acessórios no rosto.
8.
Pronto! Agora é só aguardar nossa análise.
O Empréstimo Consignado CLT é uma opção vantajosa para quem quer conseguir crédito para investir na saúde física e mental, sem prejudicar a vida financeira.
Fazer investimentos na sua saúde pode ser o primeiro passo para melhorar sua qualidade de vida dentro e fora do trabalho.
Cuidar do corpo deve ser parte da rotina de quem passa horas sentado. Os exercícios de alongamento ajudam a prevenir dores, melhorar a postura e aumentar a produtividade.
Pequenas pausas ao longo do dia fazem diferença real no seu bem-estar físico e mental. Incorporar exercícios de alongamento na sua rotina é uma atitude simples e eficaz.
Quer continuar se informando com nossos conteúdos? Preencha este formulário para receber mais conteúdos como este no seu e-mail, sem custos adicionais.
Isto foi útil?
Obrigado por avaliar!
Ainda tem dúvidas?
Buscando...
FAQ
Perguntas frequentes
O que é bom para quem trabalha muito tempo sentado?
Fazer pausas regulares, praticar exercícios de alongamento e ajustar a postura ajudam a reduzir dores e melhorar a circulação.
Ainda tem dúvidas?
Buscando...
Como melhorar a circulação de quem trabalha sentado?
Levantar-se a cada duas horas, caminhar por alguns minutos e fazer movimentos simples com pernas e tornozelos estimulam o fluxo sanguíneo.
Ainda tem dúvidas?
Buscando...
Qual a melhor postura para quem trabalha sentado?
Manter a coluna ereta, pés apoiados no chão, joelhos em ângulo de 90 graus e a tela na altura dos olhos ajuda a evitar sobrecarga na coluna.
Ainda tem dúvidas?
Buscando...
Quais áreas do corpo mais sofrem com o trabalho sentado?
Pescoço, ombros, lombar, quadris e pernas são as regiões mais afetadas pela permanência prolongada na mesma posição.
Ainda tem dúvidas?
Buscando...
Respondendo...
Aline Magalhães
Aline Magalhães é graduada em Psicologia e Gestão de Recursos Humanos. Atua na meutudo desde 2024, onde começou no mercado financeiro como Agente de Operações nos produtos de Empréstimo Consignado CLT, Saque-Aniversário, Empréstimo Consignado INSS e cartões. Hoje, está na área de marketing no time de conteúdo, escrevendo artigos sobre educação financeira, benefícios e trabalhistas. Adora ouvir música, ler e assistir séries. É apaixonada por boas narrativas e acredita no poder transformador das histórias.
Consignado INSS 
Portabilidade 
Consignado CLT 
FGTS 
Aplicativo bem fácil de usar
Comentário retirado da nossa pesquisa de satisfação 14/04/2023Atenção e o respeito à minha necessidade
Comentário retirado da nossa pesquisa de satisfação 07/03/2023É um aplicativo muito bom e tudo que tem nele é verdade, não fake news
Comentário retirado da nossa pesquisa de satisfação 30/01/2023Achei muito rápido, sem tanta burocracia
Comentário retirado da nossa pesquisa de satisfação 08/03/2023