Trabalho à noite e não consigo dormir de dia: o que fazer 

Os trabalhadores brasileiros atuam em diferentes jornada e modalidade de contratação, porém estima-se que cerca de 10% da população economicamente ativa trabalha no turno da noite.

Segundo dados do IBGE de 2016, esse grupo representa aproximadamente 6,9 milhões de trabalhadores em jornadas noturnas.

Para quem trabalha à noite muitas vezes é difícil pegar no sono ou de se manter dormindo, o que pode levar a uma perda de qualidade de vida.

A seguir será explicado por que dormir durante o dia é tão complicado, quais são os riscos de um sono de baixa qualidade e o que pode ser feito para tornar suas horas de descanso mais eficazes.

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Por que é difícil dormir de dia após o trabalho noturno?

Nosso corpo é regulado por um mecanismo natural chamado ciclo circadiano, que determina quando sentimos sono e quando ficamos mais alerta.

Esse ciclo dura 24 horas e também regula o nosso metabolismo e outros processos biológicos. No caso do sono, é fundamental para determinar a duração do período em que dormimos e que estamos acordados, também chamado de vigília.

Ele também pode ser chamado de relógio biológico e segue o ritmo da luz solar, por isso o nosso corpo entende que o dia é hora de estar acordado.

Ao tentar dormir com luz natural, barulhos da rua e outros estímulos externos, o corpo entra em contradição com seu relógio biológico.

Isso gera dificuldades para pegar no sono, manter o sono e descansar de verdade, que no caso de um adulto deve-se dormir entre 7 a 8 horas por dia e com uma boa continuidade de sono profundo.

Leia mais: Qualidade de vida na saúde: o que fazer para melhorar?

Como dormir de dia quando se trabalha à noite?

Caso você trabalhe à noite e não consegue dormir de dia, existem ações simples que podem ajudar a melhorar esse quadro. 

Abaixo você encontra algumas dicas para melhorar seu sono durante o dia.

Escureça o ambiente ao máximo

Use cortinas blackout ou venda nos olhos para bloquear a entrada de luz natural. Isso ajuda a simular a escuridão da noite, facilitando a produção de melatonina e promovendo um sono mais profundo.

Utilize ruído branco para abafar sons externos

Barulhos de trânsito, vizinhos ou ruídos comuns do dia podem atrapalhar seu descanso. Sons constantes como ventiladores, ar-condicionado ou aplicativos de ruído branco ajudam a criar um ambiente mais silencioso e relaxante.

Mantenha uma rotina de sono consistente

Criar uma rotina, mesmo que ela esteja invertida, pode te ajudar a dormir melhor; por isso, tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários para ajudar o corpo a se adaptar. Isso regula o relógio biológico e melhora a qualidade do sono.

Evite cafeína e opte por alimentação leve

Alimentos pesados e bebidas estimulantes, como o café, dificultam o relaxamento. Sendo assim, prefira refeições leves ao final do turno para ajudar o corpo a desacelerar e se preparar para dormir.

Dormir durante o dia pode ser um desafio para quem trabalha à noite, mas com alguns desses ajustes é possível melhorar bastante a qualidade do sono.

Confira: Dinheiro e saúde mental: qual a relação?

Quais os riscos de dormir mal durante o dia?

Dormir pouco ou com baixa qualidade durante o dia pode afetar seriamente o funcionamento do corpo e da mente. Entre os principais riscos estão:

• Dificuldade de concentração e lapsos de memória
• Estresse e irritabilidade constantes
• Fadiga crônica, que reduz a energia e a disposição
• Maior propensão a ganho de peso e diabetes tipo 2
• Aumento do risco de doenças cardiovasculares

Dormir pouco ou de forma irregular afeta diretamente a capacidade de manter o foco e a atenção, aumentando o risco de erros e acidentes, 

Em casos de tarefas que exigem rapidez de raciocínio ou operação de máquinas essa mudança é ainda maior. O funcionamento cognitivo fica mais lento e a produtividade sofre as consequências.

Além disso, a longo prazo a privação de sono também pode desencadear ou agravar condições como hipertensão, ansiedade, depressão, distúrbios hormonais e problemas gastrointestinais.

Diante disso, manter uma boa qualidade de sono é essencial para o equilíbrio do corpo e para prevenir complicações de saúde mais graves.

Saiba aqui: Saúde emocional: como manter o equilíbrio

Existe lei para quem trabalha à noite dormir durante o dia?

Há uma série de direitos para quem exerce suas atividades em turno noturno. O principal deles é o adicional noturno, que corresponde a um acréscimo de no mínimo 20% sobre o valor da hora diurna.

Esse benefício é para as pessoas que trabalham entre 22h e 5h, conforme previsto na Consolidação das Leis do Trabalho (CLT).

Outro ponto importante é que a hora noturna é computada como 52 minutos e 30 segundos, e não como 60 minutos, assim de acordo com a lei o tempo trabalhado à noite vale mais.

Além disso, estão garantidas as pausas para descanso e os limites máximos de jornada, com o objetivo de preservar a saúde e o bem-estar do trabalhador.

Para jornadas superiores a 6 horas, o trabalhador tem direito a um intervalo mínimo de 1 hora, podendo chegar a 2 horas, a critério do empregador.

Já para quem trabalha entre 4 e 6 horas por dia, a pausa obrigatória é de, no mínimo, 15 minutos.

Esses intervalos são fundamentais para reduzir o desgaste físico e mental, e devem ser respeitados mesmo em turnos noturnos, garantindo melhores condições de recuperação após o trabalho.

Embora não haja uma norma específica sobre o direito de dormir durante o dia, o ordenamento jurídico reconhece a necessidade de recuperação adequada entre os turnos.

A empresa tem a obrigação de organizar a jornada respeitando esses intervalos, promovendo condições para que o trabalhador possa repousar adequadamente após o expediente noturno.

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Quando procurar ajuda profissional para dormir melhor?

No momento em que já foi tentado todas essas alternativas e você continua sofrendo com dificuldade para dormir, pode ser o momento de buscar ajuda profissional.

Já que existe a possibilidade de ser um distúrbio do sono, que são alterações nos padrões normais do sono que prejudicam a capacidade de adormecer, manter o sono ou descansar com qualidade.

Eles podem ter causas diversas, como estresse, maus hábitos ou condições médicas. Entre os mais comuns estão a insônia, a apneia do sono, a síndrome das pernas inquietas e a narcolepsia.

A insônia, por exemplo, é caracterizada por dificuldade persistente para dormir ou permanecer dormindo, e afeta diretamente o bem-estar e a produtividade.

Caso a dificuldade de dormir esteja acontecendo a meses e cause impactos nas diferentes áreas de sua vida pode ser o momento de consultar um especialista.

Ele poderá avaliar o seu caso, propor ajustes de hábitos e, se necessário, recomendar algum tratamento. 

O importante é não ignorar os sinais que seu corpo está dando e mesmo trabalhando à noite é possível com algumas atitudes buscar uma melhora na sua rotina para conseguir ter uma boa qualidade de vida.

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